任何一套练习的一个重要部分是拉伸。 拉伸可以是一组单独的练习，也可以是任何其他复杂练习的一部分。 在训练之前拉伸可以让你准备工作的肌肉，使它们更有弹性，以避免损伤。 训练后拉伸肌肉将减轻你的疼痛综合症，并有助于肌肉的早期恢复。 同时伸展使我们的身体灵活，这使它具有性欲。
为初学者练习伸展运动
- 锻炼以拉伸手臂的肌肉。 要做到这一点，你需要双手背后举起双手，直到双手感到紧张。 按下你的下巴到胸部并保持10秒钟的位置。
- 锻炼可以舒展背部的肌肉。 将手伸过头部并将手指系在一起。 缓慢地向右弯曲，同时用右手拉动左臂，直到感觉到紧张。 保持这个位置10秒钟。
- 锻炼拉伸初学者的腿开始与小腿肌肉拉伸。 要做到这一点，你需要站在离墙15-25厘米的距离，并用肘部靠在它上面。 低头在他的手中。 将一只腿弯曲并尽可能将另一只腿拉回，但不要将脚后跟从地板上抬起10秒钟。 然后重复另一条腿。
- 另外，对于这样的练习，我们将练习转化为大腿后部的肌肉。 锻炼是坐在地板上进行的。 将左脚的脚踩在右大腿的内表面上，而右腿伸展时，慢慢弯曲到右腿的手指，直到感觉到大腿后部出现张力。 保持结束位置10秒钟。 倒转腿并重复练习。
在为初学者拉伸麻线时，必须特别注意拉伸大腿和腹股沟区域的肌肉：
- 锻炼大腿后部的腿筋和肌肉。 坐在地板上，伸展你的腿，稍微弯曲它们在你的腿上，用你的小腿扣住你的手掌，并尽可能地用你的脚踝移动你的手。 在极端的位置，保持10秒钟。
- 在腹股沟区锻炼。 坐在地板上。 弯曲膝盖，尽可能靠近你的双脚。 抓住你的脚趾，轻轻向前弯，直到你感觉到腹股沟肌肉的伸展。 同时保持直立。 在极端的位置，修复10秒。
有必要说一下为所有肌肉群做伸展运动的建议。 这些练习应顺利进行，不得突然移动，以免损伤肌肉和韧带。 在会议之前，您还需要进行热身热身。
如何在伸展前预热肌肉
伸展前预热身体是训练的重要阶段。 为此，您必须执行热身：
- 尽可能长时间将头部左右转动，可以拉伸颈部肌肉;
- 你可以在循环旋转和肩膀耸肩的帮助下拉伸肩带，手掌;
- 胸部和背部的肌肉可以借助举起在你前面的手臂向前和向上伸展，也可以在背部，背部和背部后面连接;
- 躯干的肌肉可以通过尽可能快地将躯干从一侧转到另一侧来揉捏，而骨盆应该保持静止。 也从一边到另一边使用倾斜;
- 背部下部区域的肌肉可以借助光滑的斜坡向前伸展，尽可能降低每个椎骨的向前;
- 腿部和骨盆带的肌肉在腿部借助剑的帮助下揉捏，
- 小腿肌肉可以通过腿部，脚踝关节的抬升 - 通过脚部的旋转来拉伸。