最简单，方便和同时有效的练习是哑铃蹲坐，可以在家中和大厅中进行。 他们有各种各样的好处，有助于减肥和实现美丽的救济。 了解并观察执行技术的细节非常重要。
使用哑铃仰卧起坐
为确保训练中出现下蹲，您需要看看他们的优势：
- 臀部和大腿的肌肉发达，使得身材更具吸引力。 对于那些想减肥的人来说，值得一提的是，蹲举有助于抵抗因肌肉增长导致的多余脂肪。
- 许多人对是否有哑铃蹲举对肌肉生长是否有效感兴趣，所以经常锻炼和负重不断增加，你可以取得好的效果。 当正确执行时，刺激产生激素（睾酮和生长激素），这对建立肌肉组织很重要。
- 当用哑铃进行仰卧起坐时，你可以改善你的整体健康状况。 由于训练，可以减少受伤的风险，因为肌肉得到加强并且灵活性提高。
- 如果你用哑铃蹲伏，你可以显着提高运动表现。 这个练习用于训练几乎所有的运动员。
- 定期训练加强了背部，这改善了姿势。 事实证明，蹲举有助于应对背部的疼痛。 坚持正确的技术是非常重要的，不要试图使用大量的体重。
蹲下哑铃 - 哪些肌肉起作用？
该练习旨在锻炼身体的下半部分，因此在训练过程中，双腿的肌肉正在努力工作。 经典的哑铃仰卧起坐主要负重臀大肌，股四头肌和ha绳肌以及臀部和小腿肌肉的肌肉。 另外，在蹲时，肩膀和稳定器（手，腹部和背部）的肌肉也参与到工作中。
哑铃的重量哑铃
为了获得好的结果，你需要正确选择负载的重量，这取决于一个人的训练水平。 蹲哑铃女孩应该用这样的负荷来感受肌肉的工作，这很难。 应该选择设备的重量，以便最后的重复以最新的强度进行。 最小负载是3公斤。 在工作规模上不断进步。
蹲着哑铃 - 类型
这种练习有不同的类型，它们的腿部和手部的位置不同。 您应该从经典版开始，因为它是所有选项的基础。 有一个方案，就像蹲在哑铃一样：
- 直立起来，伸直背部，并将脚后跟踩在地上。 体重必须转移到脚上。
- 哑铃应该在手中。 在进行蹲坐时，轻轻地将骨盆拉回，就像坐在椅子上一样。 在大腿与地面平行之前弯曲膝盖。 因此，在下蹲哑铃的时刻应该在脚踝以上的高度。
- 考虑到呼吸很重要，所以呼吸很重要，一定要深呼吸，上呼吸，呼气。
- 慢慢地上升，双手紧握臀部。 不要伸直膝盖以保持负荷。 蹲哑铃，其技术包括重要的细微差别，应在顶部和底部稍微延迟执行。
与哑铃蹲坐
为了解决大腿的内在荣誉，建议在这个复合体中加入这个练习，它有自己的特点：
- 训练时，双手拿哑铃。 让脚保持比肩更宽的距离，主要是让它舒适。
- 必须执行与哑铃相扑的相扑 ，稍微展开袜子，大约45度。
- 降低和上升，确保你的膝盖不会相遇，不要脚趾。 保持身体平直，不要弯腰。
保加利亚人与哑铃仰卧起坐
要进行这种有效的锻炼，你需要一个长凳或其他平台，其高度应达到膝盖以上。 分开训练每条腿，你可以小心地锻炼肌肉。 根据这种模式进行哑铃劈叉蹲举：
- 站在距离它很近的长凳上。 将一只脚放在长凳的表面上，另一只脚向前，大约20度。
- 慢慢蹲下，确保大腿与地面平行。 做哑铃蹲下臀部，保持身体平直，不要用后地脚触碰膝盖。
蹲在肩膀上的哑铃
锻炼的经典变体可以通过改变手的位置来改变，例如，将哑铃放在肩上，部分放在胸前。 找到最方便的位置非常重要。 如何正确蹲在肩膀上的哑铃，有几个特点，以便他们不滚下来，不需要弯腰，也不要肘高。 保持你的双肩休息。 如果哑铃与身体接触，建议在肩膀上放一些柔软的东西，例如毛巾。
与哑铃蹲起来
锻炼的基本版本可以变化，以同时训练下身和上身。 因此，除了臀部和臀部之外，肱二头肌和肩部肌肉也参与了这项工作。 执行手中的哑铃下蹲考虑到以下特征：
- 起始位置与练习的经典版本相同。 手中的哑铃放在你的肩上。
- 下蹲后，您必须将哑铃向上按压在头上。 请注意，双手应该沿直线移动，不要移动。
蹲下哑铃减肥
为了快速减少体积，您需要正确制定培训计划 。 思考课程的日子和重复的次数很重要。 为了在短时间内获得结果，建议在培训中添加其他练习。
- 由于必须恢复肌肉，因此哑铃蹲举程序可包括3-4节课程。
- 例如，从50次重复开始，将它们分成10次10次。 请注意，方法之间的间隔不应超过5分钟。
- 逐渐增加重复次数并缩短两次进场之间的时间。
蹲哑铃 - 伤害
在某些情况下，练习可能是危险的，并且在大多数情况下，这是由于执行技巧的错误。 建议初学者在没有额外工作量的情况下开始训练，为了排除可能的健康问题，事先咨询医生并不是多余的。 用哑铃蹲下可以隐藏这样的危险：
- 在错误地进行锻炼时，膝盖会承受严重的负荷，这会导致关节受伤的风险显着增加。
- 逐渐增加负载，因为重量太重会导致拉伸。
- 蹲着沉重的哑铃会导致背部受伤，所以重要的是要确保脊柱没有问题。 常见的错误是强烈的向前倾斜和后退四舍五入。