并不是所有的女性都可以自然地吹嘘臀部收紧和弹性，但这绝不是绝望的理由。 为了消除多余的脂肪，增加肌肉量并增加体积，你需要定期锻炼。 有许多不同的运动可以增加臀肌的负荷，主要是根据所有规则来完成它们。
练习增加臀部
由于培训的目的是增加数量，因此考虑两个基本原则很重要。 首先，需要额外的工作量，所以在家庭条件下使用哑铃，而在大厅里最好带上杠铃。 其次，抽臀的练习很慢，这可以让你尽可能地加载肌肉。
为臀部充气练习
为了得到结果，你需要定期训练，但不要过分。 对于肌肉增长，休息很重要，所以最好每周练习几次。 为了增加音量，建议选择臀部的基本运动，这涉及很多关节，所以你不能没有定性的热身。 在你的锻炼中，包括 巴西臀部 的以下 练习 ：
- 蹲下 。 保持双脚平放，袜子稍微展开。 从起始位置，蹲下，拉回骨盆。 不要连接你的膝盖，并注意他们没有超越脚。 当臀部与地面平行时，固定位置即可起床。 有额外的重量蹲下。
- 瀑布 。 将双手哑铃放在右侧。 向前迈出一大步，蹲下并在膝关节处形成前直角。 然后把你的脚，做下面的重复。 就像在之前练习臀部时一样，在降低，吸气和呼气时，呼气。 重要的是不要在后面下垂，以免降低负载。
- Deadlift 。 使用哑铃或杠铃。 直立起来，将哑铃放在前面抓握，并用直手将它们放在臀部附近。 向前倾斜，将骨盆拉回并保持背部平直。 膝盖微微弯曲。 在这种情况下，哑铃在腿旁边直线移动。 最后，修复并缓慢上升。
锻炼减肥臀部和臀部
由于训练的目的是为了摆脱额外的厘米，所以班级的规则会有所改变。 首先谈谈执行的速度，因此脂肪燃烧可以快速执行所需的一切，加速心脏的呼吸和工作。 减少臀部和臀部的体积的锻炼最好在没有额外重量的情况下进行，或者不应超过5公斤。
Daria Lisichkina - 锻炼臀部和臀部
许多培训师提供他们的复合体，这使得屁股具有弹性。 Daria Lisichkina也不例外，她的训练很受欢迎，因为它们简单而有效。 Daria建议在训练中包括作为基地的攻击和蹲下以及以下臀部练习：
- 半桥 。 坐在你的背上，把你的脚放在任何海拔的边缘，如椅子或fitball。 将腰靠在地板上，并将双臂张开。 举起骨盆，让身体最终形成一条直线，减少腿部并夹紧臀部。 之后，降下骨盆，但不要碰地板，但要立即做下面的重复。 你可以对fitball上的臀部做这样的练习，这会增加负荷，因为你需要保持平衡。
- Makhi 。 躺在你的肚子上，把你的前臂放在你的前方。 抬起一只腿，然后放下，但不要碰地板。 身体上部固定很重要。 双脚交替进行。
在健身房锻炼臀部
在健身房中的职业对于摆脱体重过重，抽筋和获得舒缓都是有效的。 所有关于训练规则和表现特征的规则都保留下来。 在你的复合体中，包括大厅臀部的基本练习，即仰卧起坐和推力，并加入绝缘材料。 不要因为体重过重而被带走，因为这会增加受伤的风险。
锻炼臀部 - 在健身房里的女孩
预热并为此目的适合这样的模拟器：自行车，跑步机等。 建议花费至少15分钟来预热肌肉，但最好分配30次。考虑到肌肉发育的重量，体重应该很大，而体重减轻则相反。 在训练中，包括模拟器中臀部的隔离练习：
- 在两侧饲养腿 。 坐在模拟器上，使腰部和背部紧贴背部，这对固定位置很重要。 将脚放在手柄上，并将大腿的外表面放在挡块中。 由于臀部的努力，将你的双腿展开到两侧，并在终点停下来。 之后，进行混合，但不要结束，以免降低负载。
- 在下面的区块中挥动你的脚 。 对于臀部的下一个练习，使用连接在下部电缆线上的带子固定一条腿。 站在模拟器附近，使其距离约50-60厘米。将手放在手柄上，稍微弯曲膝盖，将脚移回。 你需要在呼气时做到这一点。 固定位置后，返回。
针对臀部和臀部的脂肪团锻炼
皮肤上的丑陋凸起不仅会出现在胖女人身上，因为许多瘦弱的女人都有臭名昭着的橘皮。 这是很难消除，但它是可能的，为什么臀部和臀部抗脂肪锻炼。 由于这种训练的主要任务是使代谢和淋巴引流正常化，因此在运动中最重要的是尽量增加肌肉紧张度，增加血流量。
- Makhi 。 用四只脚站立并用一只脚执行苍蝇，尽量使推动力尽可能高。 在结束时，固定位置，将腿拉到胸部并执行以下重复操作。
- 走在屁股上 。 安排在地板上，双腿向前伸展坐下。 你不能在背后扣，你可以保持你的手臂弯曲在肘部。 由于臀部肌肉的紧张，向前走，模仿走路。 向前/向后移动。
从腿部和臀部蜂窝组织炎练习
为了使皮肤光滑有弹性，不仅要进行体育锻炼，还要喝大量的水，适当地吃东西，建议使用不同的美容程序。 主要复合体中应包括大腿和臀部脂肪团的锻炼，以便详细描述身体的这一部分。 为了减轻体重或锻炼肌肉的缓解，不必进入大厅，因为在家里你可以使训练有效。 几乎所有的练习都适合这样的训练。 通过对球上臀部的练习给出良好的结果，需要额外的注意力。 遵守执行练习的规则和技巧的常规课程将允许您在一个月内看到结果。 请记住，肌肉习惯了负荷，所以每隔几个月就要更换一次使用的复合体，而不要停止进展。
- Makhi 。 把重点放在fitball中的重点放在重点。 交替抬高你的腿，固定在最高点的位置。
- 斜坡 。 站在背对着fitball，弯曲你的双腿，并把一只脚放在球上。 手向上抬起并向前弯曲，试图触碰直腿的脚。