也许，哑铃是最方便的，同时也是最有效的抛射体。 无论是有效性，还是成本和可用性，哑铃类都是100％合理的。 对于在家 锻炼哑铃 ，你不需要装备一个迷你健身房，而且，你很可能不需要购买它们 - 在我们的无底橱柜的黑暗角落里经常闲置的哑铃。
为了收紧数字，不需要每天摆动几个小时。 此外，不建议每周进行超过3次的体重训练，因为在其余时间，肌肉必须完全恢复。
至于训练的持续时间，你可以从半小时的训练开始，逐渐延长到一小时。 以下所有练习都是为了提高效率，遵循2-3种方法。 也就是说，他们做了20次，休息了一分钟，又重复了20次。
在开始使用哑铃锻炼身体之前，先温热肌肉并摇匀。 事实上，你要用轻公斤哑铃训练，并不意味着你不受伸展或脱位的影响 。 首先，热身是你的安全。
我们建议您从初学者最简单的哑铃练习开始。 你需要一个1到3公斤的哑铃，一个垫子和一个精神愉快的气质。
练习的复杂
- IP站着，双腿放在一起，双手放下，每只手放在一个哑铃上。 我们右脚蹲下，向右走一步。 上升，把他们的左脚。 这是一个非常有效的运动，用哑铃在家里抽腿和臀部。 哑铃只需要重量。 我们重复20次。
- 我们继续袭击。 IP是一样的。 我们让右腿向前跳，把腿放回知识产权，放在一边，回到知识产权。 回到原地，回到IP，然后向左跳，返回到IP。 每次攻击都蹲到最大。 在每条腿上重复10次（4次低 - 1次）。
- 我们通过伸展双腿来休息。 把哑铃，右腿搁在脚后跟上，伸出袜子。 另一只脚已经重复。 我们把腿向后扔，把我们的手拉到我们的臀部，在第二段腿上重复它们。
- 下一次在家里用哑铃锻炼的力量锻炼臀肌。 我们将左手从哑铃放在臀部上，抬起左腿，并将哑铃从右手臂向前拉。 我们每英尺做8到16次。
- 我们用双腿的肌肉拉伸来完成复合体。